అంద‌రికీ అవ‌స‌ర‌మే పౌష్టికాహారం : నాగలక్ష్మీ
భార‌త‌దేశంలో ప్ర‌తి ఒక్క‌రూ త‌మ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్ర‌త్త‌గా చూసుకోవాల‌ని, మంచి ఆహారం తీసుకోవాల‌ని కేంద్ర ప్ర‌భుత్వం సూచిస్తోందన్నారు కిమ్స్ స‌వీర డైటిషీయ‌న్ నాగలక్ష్మీ. ఇందులో భాగంగా ప్ర‌తి సంవ‌త్స‌రం సెప్టెంబ‌ర్ 1 నుండి 7వ తేదీ వరకు నేష‌న‌ల్ న్యూట్రీష‌న్ వీక్ నిర్వ‌హిస్తారని. ప్ర‌జ‌ల్లో ఆరోగ్యం, ఆహారంపై అవ‌గాహాన క‌ల్పించ‌డ‌మే ఈ వారోత్స‌వం మ‌ఖ్య ఉద్దేశం అని తెలిపారు.
న్యూట్రిష‌న్ అంటే ఏమిటి ?
మొదట మనం బ్యాక్టీరియా మరియు వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లను నివారించడానికి రోగనిరోధక శక్తిపై దృష్టి పెట్టాలి. శరీరంలో రోగనిరోధక శక్తి పెర‌గాలంటే మంచి పౌష్టికాహారం తీసుకోవాలి. దీని వ‌ల్ల అనేక ర‌కాల ఉప‌యోగాలు ఉంటాయి.
రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆహారాల‌పై దృష్టి పెట్టాలి. తక్కువ సమయంలో ఆహారాన్ని తక్కువ పరిమాణంలో తీసుకోవాలి. ధూమ‌పానం, మ‌ద్య‌పానం, పోగాకు ఉత్స‌త్తుల‌కు దూరంగా ఉండాలి. అన్ని వ‌య‌స్సుల వారు త‌మ బ‌రువును ఎప్పిటిక‌ప్పుడు స‌మ‌తుల్యంగా ఉండేట‌ట్టు చూసుకోవాలి.
రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆహారాలు
పెరుగు – ఇది మంచి జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహించే గుణం ఉంది, మరియు ఇందులో మంచి డైటరీ ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.
అర‌టి పండ్లు – ఇవి సహజ సిద్ధ‌మైన ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది కడుపులో ఉబ్బరాన్ని త‌గ్గిస్తుంది.
సీతాఫ‌లం : అధిక ప్రోటీన్లు కలిగి ఉంటుంది. అలాగే గుండె మరియు మెద‌డ‌కి మంచిది. ఇది రక్తంలో ఉన్న కొవ్వును కూడా త‌గ్గించ‌డానికి సహాయపడుతుంది.
పుచ్చ‌కాయ, ద్రాక్షపండ్లు మరియు నిమ్మా, నారింజ, బ‌త్తాయి పండ్లు కూడా ఆరోగ్యానికి మంచిది. అలాగే డ్రై ఫ్రూట్స్ అందులో బాదం, పిస్తా వంటివి శ‌రీరానికి మంచి శక్తిని ఇస్తాయి. కూరగాయలు మరియు ఆకు కూరలు- వీటిలో రోజువారీ రెండు రకాలు తప్పనిసరిగా ఉండాలి మరియు మీ భోజనంలో త‌ప్ప‌కుండా వీటిని తీసుకోవాలి.
విటమిన్-సి – అన్ని పండ్లలో విటిమిన్లు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా సిట్రస్ పండ్లు నిమ్మ మరియు జామా వంటి వాటిల్లో ఎక్కువ‌గా ఉంటుంది.
నీరు- 20 కిలోల బ‌రువు గ‌ల శ‌రీరానికి ఒక లీట‌ర్ నీరును తీసుకోవాలి. ఎందుకంటే ఇది శరీరంలో అన్ని చోట్ల ప్ర‌వ‌హించి చర్మం ప్రకాశవంతంగా కనిపిస్తుంది. త‌గినంతంగా నీరు తీసుకోవాలి.
నిద్ర: – కనీసం 6 నుండి 8 గంటలు నిద్ర చాలా అవసరం. నిద్రించే సమయంలో శరీరం జీర్ణ వ్య‌వ‌స్థ చురుకుగా పని చేస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.
ప్ర‌తి ఒక్క‌రూ త‌మ శ‌రీర బ‌రువును మెరుగుప‌రుచుకోవాలి, రోజు 45 నిమిషాల పాటు వ్యాయ‌మం చేయాలి.
పసుపు – పసుపు మరియు పాలను రోజూ తీసుకోండి ఎందుకంటే ఇందులో కర్కుమిన్ ఆల్కలాయిడ్ గాయాలు మరియు ఇన్ఫెక్షన్లను నయం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
తులసి, పుదీనా, అల్లం, దోసకాయ, దాల్చినచెక్క, పొడి అల్లం, జీరా వెచ్చని నీటిలో కలిపిన దేనినైనా బయటకు తీసి రోజూ తినండి.
కోవిడ్ -19 రోగుల‌కు ఆహార నియ‌మాలు
ఉదయం 6 గంట‌ల‌కు : వెచ్చని నీటిలో పుదీనా / తులసి / దోసకాయ / దాల్చిన చెక్క /అల్లం + నిమ్మకాయల‌ను రసంను 250 నుండి 300 మి.లీ తీసుకోవాలి.
ఉదయం 7.30 నిమిషాల‌కు పాలు + ప్రోటీన్ పౌడర్ / వేడి నీరు + ప్రోటీన్ పౌడర్ (ఊబకాయం ఉన్నవారు)
ఉదయం 8-30 నుండి 9 వరకు అల్పాహారం + పండ్ల రసం (సిట్రస్ పండ్లు) మరియు ఒక ఉడికించిన గుడ్డు.
ఉదయం 11 గంట‌ల‌కు – పండ్లు / డ్రై ఫ్రూట్స్/ పసుపు పాలు / వెజ్ సలాడ్ + నిమ్మ.
మ‌ధ్యాహ్నా 1.30: – పప్పు, క‌ర్రీ, పెరుగు, ఉడికించిన గుడ్డు.
సాయంత్రం 4.30: బ‌ట‌ర్ మిల్క్+ తక్కువ ఉప్పు కలిగిన స్నాక్స్ పోహా మెదలైనవి.
రాత్రి 7.30 : జొన్న‌రొట్టే లేదా చాప‌తి, పుల్కా+ పప్పు+క‌ర్రీ+బ‌ట‌ర్ మిల్క్
రాత్రి 9.30 : పసుపు పాలు, వారంలో రెండు రోజులు చికిన్ తీసుకోవాలి.
న‌వ‌జాత శిశుల‌కు ఆహారం
అప్పుడే పుట్టిన శిశువ‌ల ఆరోగ్యాన్ని జాగ్ర‌త్త‌గా చూసుకోవాలి. మొదటి ఆరు నెల‌లు మాత్రం త‌ప్ప‌కుండా త‌ల్లిపాలు ప‌ట్టించాలి. మూడ‌వ నెల నుంచి రాగి మ‌ల్ట్ పెట్టాలి. ఇది క్ర‌మ‌త‌ప్ప‌కుండా పెంచుతూ ఉండాలి. 5, 6 వ నెల‌ల నుండి శిశువు ఆరోగ్య ఆరోగ్యం దృష్ట్యా అన్నం, పప్పు, క్యారెట్‌, పోటాటోస్‌, సూపులు మెదలైనవి పెట్టాలి. అర‌టి పండ్లు, ఆపిల్స్ పిల్ల‌ల‌కి తినిపించాలి. మిల్లెట్ పుడ్స్‌ను ఐదేళ్ల పిల్ల‌ల లోపు వారికి పెట్ట‌కూడదు.
యుక్త‌వ‌య‌స్సు వారికి
అధిక ప్రోటీన్లు కలిగిన ఆహారం అవసరం. ఐరన్, విటిమిన్స్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ప్రోబయోటిక్స్ కలిగిన ఆహారం, అలాగే రోజూ వారికి 3000 నుండి 3500 కిలోల కేలరీలు, ప్రోటీన్లు కలిగిన ఆహారం తీసుకోవాలి. ఐరన్ 15 నుండి 18 గ్రాముల, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కలిగిన ఆహారం మరియు పండ్లు, పెరుగు, బ‌ట్ట‌ర్ మిల్క్ త‌ప్ప‌కుండా తీసుకోవాలి. విటమిన్-డి కోసంప్ర‌తి రోజు అర‌గంట పాటు ఎండ‌లో నిల‌బ‌డాలి.
అధిక ఐరాన్ శాతం కలిగిన ఆహారం
ఎండు క‌ర్జూరా పండ్లు, కూరగాయలు, ప‌ల్లిలు, బెల్లం ప‌ట్టీలు, పండ్లు, మిల్లెట్స్‌, మటన్ కాలేయం, పాలు, గుడ్డు, బ్రౌన్ రైస్. పెద్ద‌వారి కోసం ఆహార నియ‌మాలు
డయాబెటిస్, రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు మూత్రపిండ వ్యాధులు, ఊబకాయం వంటి వ్యాధులు ఉన్నవారు జాగ్ర‌త్త‌గా ఉండాలి.
రోజువారీ వారు త‌మ వ్యాధులను నివారించడానికి స‌రైన ఆహారం తీసుకునేందుకు త‌గిన సమయాన్ని కేటాయించాలి. ప్ర‌తి రోజు 45 నిమిషాల పాటు వ్యాయ‌మం చేయాలి. రాత్రులలో వారు అన్నం తిన‌కూడ‌దు. విటమిన్ డి కోసం ఎండకు నిల‌బ‌డాలి. యాంటీఆక్సిడెంట్ల కోసం రోజు పండ్లు తీసుకోవాలి.
వృద్ధ‌ల కోసం ఆహార నియ‌మాలు
వృద్ధులు వారి రోగనిరోధక శక్తి గురించి జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. మలబద్ధకం వయస్సు సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారు ఆకు కూరలు (ఫైబర్ పర్పస్) తో సహా మెత్తగా వండిన ఆహారాన్ని వారికి ఇవ్వాలి. ఉదయం సూర్యరశ్మి త‌గిలేలా చూసుకోవాలి.
ఉబ్బసం ఉన్నవారికి ప్రత్యేక సూచనలు
ఉబ్బసం ఉన్నవారు రోజూ 2 గుడ్లు, సోయా పన్నీర్, వారానికి రెండుసార్లు చికెన్, జొన్న‌రొట్టే, ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం తీసుకోవాలి.